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“負卡路裏食物” 的説法是正解嗎?

2018年03月13日 10:28   來源:中國婦女報   

  編者按

  不少人都聽説,減肥要吃“負卡路裏食物”,這些食物會讓人越吃越瘦。這一類食物中不僅有白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類飲品,也有菠菜、芹菜、黃瓜、萵筍、蘋果、梨、草莓等蔬菜水果,甚至還有燕麥、黑芝麻、巴旦木等穀物和乾果雪蓮果之類的塊根和脫脂奶。春節過後,很多女性都感嘆“每逢佳節胖三斤”,那麼現在十分流行的“負卡路裏食物”能幫助我們減肥嗎?本期我們特邀著名營養專家、中國農業大學食品科學博士范志紅來為女性朋友們撥開“負卡路裏食物”的重重迷霧,為大家指點減肥迷津。

  春節過後,很多女性都感嘆“每逢佳節胖三斤”,那麼現在十分流行的“負卡路裏食物”能幫助我們減肥嗎?

  不少人都聽説,減肥的時候要吃“負卡路裏食物”,這些食物會讓人越吃越瘦。除了涼水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類零卡路裏的飲品,在坊間傳言中還有些天然食物也屬於負卡路裏食物,比如菠菜、芹菜、蘋果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、萵筍、圓白菜等低熱量的蔬果,雪蓮果之類的塊根和脫脂奶。

  傳言稱,這些“負卡路裏食物”本身所含的能量(俗稱熱量、卡路裏)很低,甚至不含能量。為了把其暖到體溫並消化吸收,身體所耗費的能量比其釋放的能量還要多,所以多吃它們就會帶來能量負平衡,而且吃得越多,越容易瘦。那麼,這種説法真的靠譜嗎?

  其實,這還真的沒法用“謠言”這個詞輕輕飄過,還是需要不厭其煩地一類一類來詳細解釋。

  第一類:白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類飲料確是“負卡路裏”

  如果既不加糖,也不加奶精之類含油脂的配料,那麼白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類飲料,的確是“負卡路裏”。

  理由如是:把一大杯涼白水暖到37攝氏度的體溫,的確會消耗掉幾個千卡的熱量,説它的熱量是負數也不為謠言。不過,對減肥的人來説,每天需要達到幾百千卡的負平衡才能達到目的,所以即便喝10杯涼水,也沒什麼實際意義。

  綠茶和菊花茶,如果不加糖、蜂蜜、水果和水果幹之類配料,本身幾乎是零卡路裏的。其中富含多酚類物質,而這些物質大量食用時會降低包括澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多種消化酶的活性,增加大腸中脂肪類物質的排泄量,所以會在一定程度上妨礙其他食物的消化吸收率。從這兩個角度來説,它們給身體帶來熱量的確是負數。不過,對於消化吸收能力正常的人來説,喝兩三杯茶並沒有什麼明顯效果,除非每天大量喝濃茶。

  咖啡和濃茶的作用比較類似,喝多了也會影響消化,而且會帶來人體的興奮,使代謝率輕度上升,身體能量消耗增加。也就是説,咖啡本身沒有熱量,但會增加身體的熱量消耗,勉強算是“負卡路裏”食物,這也是國外許多減肥食譜中必備黑咖啡的原因。不過,對咖啡因的代謝能力因人而異,既有遺傳差異也有體質差異,對代謝能力很強的人來説,喝兩三杯黑咖啡沒有明顯興奮作用;也有少部分人對咖啡特別敏感,喝了之後會發生心慌、頭暈、胃痛、失眠等很多不適症狀,其就需要遠離咖啡。

  第二類:各種蔬菜和水果屬於低熱量食物

  蔬菜和水果本身所含熱量確實很低,人體能夠消化的蛋白質、脂肪都微乎其微,可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“幹貨”是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖(比如雪蓮果的甜主要來自低聚果糖),能帶來飽腹感。同時,其中所含的一些成分如多酚類物質能降低人體消化酶的活性。

  儘管蔬菜水果熱量較低,可熱量還是存在的。如果我們只吃芹菜,那麼吃得越多,攝入熱量就越高,不存在“負卡路裏”。但如果用不加油的芹菜來替代一部分白米飯,在同樣吃飽的情況下,吃米飯+芹菜會比單獨吃米飯更不容易長胖。

  由於多吃了蔬菜水果這些食物,會讓人吃其他食物的胃口下降,那麼膳食整體的熱量就會降低。從這個角度來説,吃了蔬菜水果,的確有利於預防肥胖;如果把這種效果叫做“負卡路裏食物”,那麼也不算是謠言。換句話説,用一些熱量低、纖維高、“填塞”能力強的食物來替代那些熱量高、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物,對控制長胖多少有點好處。

  對於天然狀態的食物來説,討論“某種食品容易胖人嗎”或者“某種食物是負卡路裏食物嗎”,其實都沒有很大意義。因為在膳食當中,食物從來就不是孤立攝入的。人的胃口有限,一天要吃很多種東西,某些多了,另一些就必然會減少,帶來食物攝入比例上的變化,而這種比例的變化,會影響到我們整體的健康活力、體態以及患病風險。

  第三類:燕麥、黑芝麻和巴旦木是高能量食物

  燕麥、黑芝麻和巴旦木居然也位列“負卡路裏食物”名單中——只要查查食物成分表,就可以知道它們其實熱量值很高。100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過500千卡,燕麥也有360千卡以上,這可真是讓人困惑了。

  對這類高能量食物來説,談“負卡路裏”是沒意義的,它們的確能夠釋放大量熱量。不過,如果換個角度來説,用燕麥、雜豆、堅果等食材替代部分大米、白麵,也還是有利於控制體重的。

  為什麼燕麥的能量值略高於大米白麵卻還是幫助減肥的食品呢?實際上,食物所含的熱量高低,和其是否促進長胖,不完全是一個概念。

  一方面,有研究證明,在食物成分表上能量值(卡路裏數)完全相同的食物,在身體當中的利用效果卻有很大不同。食物的能量值是按照其中蛋白質、脂肪和碳水化合物(包括澱粉和糖)的數值計算而來的,計算中假設它們能夠被人體充分消化利用。然而,實際上有些天然食物並沒有那麼高的消化吸收率。比如説,巴旦木、杏仁、榛子等堅果,由於質地緊密,無法完全嚼爛,其中會有百分之十幾沒有被人體充分吸收,而是進入大腸當中。又比如説,紅豆、燕麥、蕎麥等食物中含有較高水準的“抗性澱粉”,它們也會直接進入大腸當中,所含能量只有部分釋放出來。

  另一方面,人類吃食物,就是要獲得其中的能量,關鍵是看這些能量用在哪了。如果這些能量能夠讓身體每天活力滿滿,工作起來不知疲倦,這種能量難道不好嗎?但是,如果這些能量沒有用在生命活動和工作生活當中,卻儲存起來變成身上的肥肉,那可真是讓人煩惱。燕麥、豆子、堅果等食物當中的能量是“緩釋”類型,它們在緩慢的消化過程中,和多種維生素礦物質一起逐漸釋放出來,身體能得到長時間穩定的營養供應,所以體力會非常好;同時,又不會有一時用不完的大量葡萄糖急著趕緊存起來,所以也不易合成脂肪。

  因此,我們完全不必計較食物是否“負能量”,只要注意吃夠新鮮蔬果,注意適量吃天然全谷雜豆和堅果類,控制油、糖和精白澱粉等食物,就能有效預防肥胖。愛減肥的女性完全不必因為純燕麥的能量值比白米略高一點而感覺彆扭,倒是對添加了油、糖等配料,口感又香又脆的那些即食早餐燕麥産品要保持高度警惕。(范志紅)


(責任編輯 :支艷蓉)

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